一个瘦子的增肌历程
序
这篇文章是看了《一个胖子的减肥计划》 后写的。我相信那篇文章的受众比较多。平时苦于自己属于另一个抱怨一下自己吃不胖还被人唏嘘说炫耀的群体，当终于找到一点经验之后当然要不吝分享。
一、为什么要增肌
作为一个从初三开始体重就常年保持70公斤地身材还算属于正常范围内的我，因为工作后查出胆结石而特别注意饮食，尽量少食油腻，加上我特别热爱我的工作以至于平时会加班，而又不是太多运动量，体重在工作后的3年基本保持在65公斤左右。
其实在工作第二年的时候就开始办了健身房的会员卡，但当初目的只是给自己一点理由从工作后的完全没有运动，到每周能为了健康稍微增加一点运动量，健身频率并不是保持地很好，而且器械的锻炼也没有以增肌为主要目的。
在两年前因为胆结石发作后体重降到了60公斤，下巴尖得可以跟白骨精拼一拼，以至于人们都诧异于我变瘦的能力。在恢复了一段时间感觉身体和精力都可以承受之后，我决定通过增加运动量来增加体重并让精力更充沛一些。
据说，20岁是长肌肉的黄金年龄，三四十岁要保持，五六十岁要坚持。已经错过了20岁，在三十岁的时候，尽可能补回来一些吧。
二、为什么增肌前不加形容词
增肌基本只有一种方法，就是坚持不懈地大重量训练。不像某些广告里，在肚子上绑个振动器什么的都能轻松减肥，要增肌必须花力气。肌肉增长的原理就是通过破坏肌肉纤维，补充蛋白质修复破损的肌肉纤维，肌肉修复后维度变粗。而就我所知目前暂时还没有什么机器能帮助轻松地破坏肌肉纤维，以达到增肌地目的。
从另一方面说，对比减肥，增肌不需要节食，不需要做长时间地有氧运动，相对来说无聊和需要放弃的诱惑会少一些。至于是否在这个过程中体验到快乐，就是因人而异啦。有些人会觉得对着一堆铁疙瘩摆弄来摆弄去，甚是无聊；有些人可能会钻研各种动作带来的效果，乐在其中。我算是介于两者之间吧，不反感，也暂时还没乐在其中。看得到的身体的变化是我继续努力的最大动力。
三、增肌需要做什么准备
关于运动的基础知识
科普基础知识的网上的文章和书籍都很多了，在这里推荐一篇最近看到吧，来自知乎 http://www.zhihu.com/question/20687290
首先要了解的是安全，比如一定要先热身，比如初步了解一下器械的运动轨迹，不要被撞伤夹伤等等。
然后是大致了解该怎样增肌，比如无氧和有氧运动的比例，肌肉群锻炼的计划，器械的基本使用方法，运动与休息的关系等等。
关于营养和饮食的知识
我们一般总有固定的饮食习惯，有人无肉不欢，有人偏爱素食，有人偏爱面食等等。在使用手机App记录我的日常饮食得到我的营养摄入量的时候，我诧异于我是有多偏食，之后才知道我以前的饮食是蛋白质摄入过少的。增肌一半靠运动一半靠吃，但这两者的关系其实是“与”，缺任何一个都无法增肌。
早饭以前偏爱粥、馒头、大饼、糍饭等等，其实都是碳水化合物。后来改成牛奶麦片，鸡蛋饼等，既有碳水，又有蛋白质。如果没时间或者没准备早饭，也会泡半勺的蛋白粉，以保证足够蛋白质摄入。
午饭虽是食堂，但在有选择的时候也会多选豆制品、瘦肉、鱼等。吃荤菜的时候会把皮都去掉，太油的食物会在汤里面涮一涮，以避免不必要的脂肪摄入。
下午会补充一些点心，比如水果、坚果、麦片等等。水果和麦片能补充膳食纤维，坚果能补充优质脂肪，而且都能为训练提供必要能量。训练后会喝一勺蛋白粉。一勺蛋白粉一般是32克，含有约20克左右的蛋白质。
晚饭也是鸡鸭鱼肉等蛋白质加上蔬菜和米饭。睡前如果饿了会吃夜宵。但晚上消化能力减弱，夜宵尽量不食用太油腻的东西，主要是馒头、面包、面条等碳水化合物。
确定一个切实可行的目标
准备花费如此多的时间和精力来运动，肯定是有目标的。目标到底有多清晰，就不好说了。
第一重目标肯定是增肌。有时候人们会把增肌和增重搞混淆了。到健身房测一下体脂肪和肌肉含量，结合机器给出的高低评价来设立一个可以由数字标定的目标。肌肉增长目标要和时间相结合。就像上面知乎文章里提到的，每周锻炼二十个小时，三四年内也不可能变成肌肉猛男。
第二重目标是塑型。肌肉的增长带来形体伤的改变。但是脂肪的减少是全身的，肌肉的增长是局部的，当你可以通过刺激某一部分肌肉来单独增长他们的时候，就涉及到一个合理分配问题。由于我身体太瘦，前半年都可以只专注于大肌群训练，平衡地增加维度为先。
第三重目标是学会一些新技能。比如有氧运动环节不是跑步而是学学游泳，或者跟同事打打羽毛球等，或者可以参加健身房地团操课程比如有氧搏击、瑜伽等等
目标清晰的同时最好有一个预期，或者说心理准备。毕竟人和人体质不同，就像有些人喝水都会胖，有些人怎么吃也不长肉，增肌也有同样的效应，有的人稍微练两下就有成果，有的人注意方法注意重量注意饮食，效果还是不如别人。你是唯一的你，这方面没有可比性，要比只能跟过去的自己比。
了解自己的身体状况
如果能以数字来量化自己的身体状况，那么对自己的进步就有更感性的认识。除了感受出进步之外，了解自己的身体状况还能帮助确定运动量，避免因为使用力量过大而受伤，也避免力量不够花时间做无用功。
- 身体指标：身高体重、肌肉含量、脂肪含量、基础代谢
- 心肺功能：有氧运动时舒适心律与极限心律与公式算出来的心律范围的关系
- 力量范围：做一些器械动作，保证动作不变形时的最大力量
- 影响因素：心情、前一晚睡眠、运动时疲劳程度的感受、食欲、感冒头痛等对自己运动的影响
- 自己身体的特殊性
拿我自己来说，有氧运动心律控制在155-165之间会感觉比较舒适，能有力气坚持完30分钟，也不会出汗狂飙不止。做胸部运动时，左肩容易出现疼痛；肘部没有活动开的话，做一些推的动作关节会有声响。工作感觉很疲劳的时候，可能会觉得走路也走不动，完全不想去健身，但是其实到了健身房以后做热身比平时缓一些，时间长一些，就不会有疲劳的感觉了。
四、我的健身流程
第一阶段
在决定做增肌训练之初，需要有一段时间适应性训练。这段时间内做比较低强度的训练，让身体跟上节拍。
这期间我基本上每天都去健身房一小时。一小时时间分为：
- 五分钟跑步机上快走或者椭圆机热身和伸展
- 每天针对1-2个部位无氧器械运动30-40分钟
- 有氧运动10-20分钟
身体部位基本分成胸、肩、背、上肢、腹、腿。由于练胸、肩、背的时候都会用到上肢，那么在练习它们的时候同时加强一下上肢就能节省单独训练上肢的时间了。比如练胸之后就可以顺带练三头，练背之后练二头。每个动作练3组，每个部位做2个动作，选择的重量基本是“有感觉，做到最后一组时比较难，但休息会儿就恢复”的程度。
腹部可以每天都练一下。比较不喜欢斜板的仰卧起坐，感觉这个动作带动的其他部位的肌肉群太多，背部和颈部都会有牵拉。其实平躺卷腹就可以了。
跑步对我来说是件难事儿，刚开始跑10分钟不到就气喘吁吁的。反正也不想成为跑步健将，于是锻炼耐力和心肺功能的起步可以用快走、向上倾斜角度的快走以及慢跑来代替。当然，也可以使用椭圆机、单车等。控制好心跳不要感觉太不舒服就可以。感觉比较累的时候有时就跳过了有氧。
不熟悉器械使用的，可以在这段时间内请教练指导一下器材的用法。
每天都去健身房我坚持了2-3个礼拜。感觉平时精力和体能比最初好不少时进入第二阶段。这个阶段对吃没有太多注意，体重稍微上升了1-2KG。
第二阶段
在身体适应了运动，体能有一部分增长之后，第二阶段的目标是增加大肌群地肌肉量。
开始每次训练地时候记录体重，每次运动地项目、组数、重量。一到两个月测一次体脂肪含量。
一周去健身房3次左右。如果有时间的，建议3-5次，保证隔天必须运动。由于我的体脂肪含量很少，如果不是做心肺功能训练，就没有必要做太多有氧运动，因此我在这个阶段减少了有氧运动，基本是一周一次有氧，内容是游泳40分钟或者椭圆机30分钟。
在无氧训练的时间里，每次运动足1小时：
- 五分钟椭圆机热身，两分钟关节伸展
- 针对2－3个部位做器械运动
- 拉伸关节并放松
部位的组合一般是，胸腿、背腿、胸肩、背肩等。任何一个都可以加上腹部训练。练胸的可以加三头，练背的可以加二头和三角肌后束。但是胸背一般不一起练，因为手臂暂时还支撑不了两边的大力量训练。
每个部位都使用2-4种动作来做不同方位的刺激，每个动作做4-5组，每组12次，最好做到第三组就力竭感觉再也做不动了，之后的两组可以请人稍微辅助一下并坚持完成。做完后应该能感觉训练部位充血明显。
使用一些基本的动作和器械就可以达到比较好的效果，比如坐姿夹胸，就是俗称的蝴蝶机，坐姿推胸，坐姿下拉，坐姿划船，杠铃深蹲，哑铃健步蹲，哑铃侧平举等。这些动作都很容易掌握。如果有机会，再学习更多的自由运动，灵活使用哑铃、杠铃和绳索类器械。
做动作的时候，思想集中到锻炼的部位，尽量不使用其他肌肉来借力。控制呼吸也很重要，注意不要憋气。
由于器械的重量增加，一定要注意姿势的准确，避免不正确的姿势带来的运动损伤。
这个阶段我开始大量补充蛋白质。在运动后会吃1-2勺蛋白粉或增肌粉。平时早餐如果没有蛋白质，也会吃半勺蛋白粉。其他餐食与第一阶段相比没有太大变化。三个月的第二阶段增重5KG，骨骼肌增加3KG。
第三阶段
当我正期待着继续以这样的速度增加体重和肌肉量的时候，我觉得我似乎就被迫走到了第三阶段：平台期
所谓平台期，就是依然使用着第二阶段的训练和饮食计划，体重和肌肉含量基本都是保持，并没有明显增长，使用器械时最大力量似乎也没有什么突破。
发现了这个问题后，我准备变换一些训练方法来改变这个状态，比如使用更大的重量和更少的次数，或者减少每次锻炼的部位而增加每次刺激的深度，或者先做一段时间的小肌群训练再回过头来训练大肌群，或者增加睡眠保证更充足的休息等等。
怎样走出第三阶段以及后续的进阶阶段，请待我尝试后再做记录。
Ricky
07 Apr 2013
