5公里 - 记录一下最近慢跑的感受

苹果健身App给我发了两个奖章

• 5 公里跑：你因在 2024/10/24 完成5公里跑而赢得这枚奖章。
• 5 公里跑最快纪录：你因在 2024/10/24 以 00:29:49 的成绩刷新了 5 公里跑最快记录而赢得此奖章。

既然发奖牌了，那就顺便发表一下“获奖感言”好了。5 公里对跑步爱好者来说真的是九牛一毛不足挂齿，但对我来说就好像是蜗牛爬上了一级台阶。而且我知道这是怎么发生的，以及怎么才能让它再次发生。

首先想说的是，这可能真的是我有生以来第一次跑完 5 公里 – 不仅仅是戴苹果手表的六年以来。

不跑步有很多理由的。比如读书的时候很不喜欢跑步，当时操场都是煤灰，跑步完全没有愉悦的感觉。工作后，身边的人跑步蔚然成风，有一阵子同事会组织下班前绕着园区的湖跑步；我不喜欢参加集体运动，也不想在大家面前暴露自己的体能弱，这两种情绪相互强化，让我更加远离了跑步。另外膝盖一直疼也成为了我不跑步的理由。我瘦，不容易长肉，跑步掉肌肉也是另一个理由。反正种种原因。

然而，事情在今年年初发生了转变。过年后又像之前每一年一样给今年订了运动的计划目标，那一阵子的确运动挺规律的，做俯卧撑或者去健身房，在健身房我一般都是在跑步机上快走热身，边走边听 Podcast，偶尔走开心了就跑几分钟。疫情后遗症是散步变多了，经常去公园散步，天气渐渐热起来之后，某一天突发奇想到公园散步当作健身的热身吧，看到公园跑步的人很多也就跑了两下，一跑下来就感觉在公园跑步比在跑步机上跑步开心多了。微风拂面，万物生长。春夏秋冬，一边跑步一边能感受到身边的生机。柳树抽芽了，樱花开了，谢了，花瓣飘落到地上；然后是绣球花，大捧大捧的；桂花季节里，香气一阵一阵飘来。这些都是健身房跑步机上完全感受不到的。在公园跑步的这段时间里，我的手机里不知道多了多少照片。

既然发现了户外跑步的乐趣，接下来的事情就顺理成章了。那之后，我慢慢开始把跑步加入到日常生活中。起初跑得不多，在公园走一圈跑一圈，一圈正好是一公里，所以距离很好计算。最多的时候跑三圈，但也就到顶了。这个阶段我什么追求都没有，不求速度，不求距离，开心就好。一旦去跑步，就会有双重的开心：一个是出门跑步了就好像是战胜了懒惰的一种胜利，不管跑多远多久，它都是一种胜利；另一个就是跑步带来的肌肉舒展，的确是可以带来愉悦的感觉，特别是在电脑前工作一天之后，有时候觉得血液都变得粘稠了，身上的皮肤在发麻，跑步后洗个热水澡再在按摩椅上坐一会儿，这就是我最近的解压秘诀了。

不得不说，获得这些愉悦的感觉还是需要门槛的。我感觉我只是碰巧这段时间同时打通了这些门槛。

• 首先是学会拉伸。工作时间长，经常熬夜开会，睡眠不足，一套好的拉伸跟练课程就是拯救我的良药。试了很多不同的拉伸，最有效的是对下肢的拉伸。因为很习惯拉伸了，每次跑步之后都能很快恢复。
• 然后是冥想。我可能有一两年的时间完全不知道冥想到底是练什么的，就只是偶尔跟着做做。睡眠不足的时候，冥想比午睡更能恢复精力。后来我才渐渐了解，冥想是锻炼你专注的能力，冥想也不仅仅只是闭眼呼吸练习。比如有散步冥想的，那个我到现在还是觉得不怎么有用，但跑步如果和冥想结合起来，就非常有趣了。因为跑步时涉及到身体多块肌肉的精准协作来控制发力和姿态，控制得好的话可以更轻松地跑更长的距离，伤痛也会更少（伤痛可以理解为不正确的姿势重复很多次造成的，所以姿势一定要正确）
• 最后就是正确的跑步姿势。网上教授各种理论和技巧的人有很多，对我影响最大的要么是观察路上跑步的人总结得到的，要么是听到理论后在自己身上试验很容易成功的。偶尔路上跑过一个人，我会感叹他的姿态——自信、坚定、步伐稳健。那种气场，只有长时间跑步的人才能拥有。他们和路上那些气喘吁吁的人是鲜明的对比。于是我也学他们，自然地挺起来。迈的步子可以小，但身体的晃动幅度不能大。物理定律告诉我们，跑步时的上下跳跃只是在克服地心引力。它并没有对前进做出贡献。因此，保持重心的稳定，是最省力的跑步方式。防止膝盖内扣可以很大程度上防止膝盖受伤；臀大肌发力可以更省力跑更久等等，这样的理论和技巧有很多，每一点都要注意过来的话，注意力也是不太够，所以前面的冥想模式在这里就能用上了。越积累跑的数量，对这些技巧越是娴熟于胸，才有更多的精力去学更多的技术点。

乐趣是有了，那我又是怎么突然去跑了 5 公里了呢？我觉得是准备到位，只欠东风，不是今天也可能是明天吧。只需要一个气温合适，天气晴朗，没有太缺睡眠的日子。我前阵子问 GPT 要怎么练习跑步，它给了很多建议，我能记得的建议是，每周的练习里，用一次跑比平时多 50% 的距离。今天我跑了2公里的时候，突然脑子里就有个声音，要不今天以跑 5 公里为目标吧。平时 3 公里，长距离增加 50%，5 公里这个量差不多正好是适合我的，最后也就这么顺利地实现了。最后几百米的时候有点累，慢了一些，如果是平时随意跑的话，我可能就停下来了。数据也显示了这一点，前面的每公里配速 5’34”， 5’45”，最后一公里 6’15”；心率在之前都是 150 以下，最后一公里到了 156。这可能就是我的舒适区外的 20%，所谓锻炼，就是在舒适区外围不停地试探。

村上春树有本书叫《当我谈跑步时，我谈些什么》。我看过但已经完全不记得他谈什么了，仅以此文记录跑步时我在想什么吧。

Ricky
24 Oct 2024