用 180 BPM 对抗久坐

最近喜欢用 180 BPM 来对抗久坐

最近注意到了一些身体的变化：以前眼睛一直很好，不近视，长时间盯着屏幕都不会觉得不舒服；现在眼睛更容易疲劳，在屏幕和现实之间切换视线时，远近调节需要更长的时间，眼睛也更容易出现酸涩感。前阵子去检查，医生给的结论是干眼症。不是什么大不了的事，但也没啥好的方法。

身体层面也有类似的感受。工作到下午，手脚变冷身体变僵硬，好像身体进入一种省电状态，精力变得更难被调动起来。

跑步是我对抗这种僵硬的法宝。去年能把它坚持下来，我自己其实挺满意。天气暖和的时候，我几乎每天早上都会跑，哪怕只跑一公里，也足够让身体从睡眠状态切换到清醒状态。天气转冷之后，我会改到中午或下午有阳光的时候出门；遇到特别冷的日子，我会在下班回家之后去健身房跑一会儿。

自从上次发过跑步感受的朋友圈后，有大神留言说可以先提步频，我就搜到各种 180BPM 的音乐歌单，尝试用180 BPM 跑步之后就感觉像有魔法一样，相比慢跑的“散步感”和快跑的“努力感”，180 BPM 是一个对我来说刚刚好的频率。它刚好足够密集，密集到没有太多敷衍的空间；同时也足够稳定，稳定到可以把人带回一种更舒展、更有活力的状态。听着音乐可以带着我进入一种兴奋模式，但只要步幅是从小步开始慢慢增加，身体也不会有太大负担，出现上气不接下气的情况，步幅只要跟着身体情况调整就可以了，这也是一种控制变量法：跑步的过程中只改变步幅这一个变量。

冬天之后，尤其是下班后去跑步，会出现一个很现实的感受：身体从僵硬状态进入“能够跟上 180BPM”的状态，需要更长的过渡时间。刚开始那段往往不太舒服，脚步容易乱，呼吸也不容易配合，身体还保留着白天伏案的形态。

但当节奏终于对齐之后，变化会很明显。脚会先热起来，有时会出现轻微的麻感，像是末梢循环被重新打开。随后肩背开始松动，髋的活动范围也会逐渐恢复，全身的协调感一点点回来。跑到微微出汗时，整个人会像完成了一次重启：注意力更清晰，精力也更容易回到一个可用的水平。

稍微研究了一下为什么 180BPM 会让我有这种感受：其实这不是个神奇数字，只是可能刚好对我有效，毕竟跑步这件事涉及到的因素很多，速度、步幅、身高腿长、跑姿、鞋、地形都会有关。我的原始步频在 170BPM，180正好是在 +5% ～ 10% 的区间范围内。

有研究显示在保持速度的前提下，步频的微妙增加可以大大减轻跑步时髋关节和膝关节的负荷，并可能有助于预防和治疗与跑步相关的常见伤害。（+5%，+10%均显著） REF

一项研究调查了在短时间内将步数提高到每分钟180步，是否可以提高训练有素的女性跑步者的跑步经济性。 参与者被分为实验组和对照组，实验组接受为期10天的训练计划。 结果表明，与对照组相比，实验组在两种测试速度下，氧气消耗量明显降低，平均减少11.0%。 这种改善与更高的步进频率、更短的步长和较低的心率有关。 研究结果表明，增加步进节奏的训练可以有效地提高运行经济性。 REF

另外一点对我很重要的是需要在室外跑。在健身房室内跑，满足感6分；在室外跑步，满足感8分，因为脚踩实地、有风在耳边吹过；在公园跑步，满足感10分，公园的四季变换非常明显，绿叶虽然掉了，但艳红的梅花和亮黄的腊梅开出来了。跑一圈下来，身体舒展了，眼睛也舒服了。

Ricky
18 Feb 2026