让长途飞行更舒适的几条技巧

每年的第四季度长途出差都比较多。长途飞行常常意味着十几个小时在狭小空间里，与外界切断联系，并且到达后可能还有时差。提前做好准备能让旅程舒服很多。以下是我实践过的一些方法，按时间顺序整理，仅对经济舱有效，公务舱头等舱请忽略。标了⭐️是表示重要。

1. 订票与出发前：轻装上阵

• ⭐️提前选座：在合理的选座费用下，选择靠走道位置方便活动，靠前排空气更好、餐食选择更多、下飞机更快。但我会避免经济舱第一排和安全通道，因为不能在前面放置随身物品，我喜欢把电脑包放在前方座位下面，拿随身物品更方便。第一排和安全通道座位常常因为带来的额外腿部空间，需要比普通选座更高的费用，但在合适的坐姿的情况下这些腿部空间其实没有太大价值。
• 行李精简：有转机的航班，能不托运行李就不托运，避免转机行李跟不上后续航班，人到了目的地而行李没到的尴尬情况。另外，即使是直达，不托运也会更节省时间，到达后可以更早离开。登机行李箱上放一个电脑包的配置有一个额外的好处：放电脑的书包不需要背着，登机过程其实更省力。不用担心飞机上没地方放行李箱的问题，真有这问题空乘会帮忙解决的。
• 穿着舒适：宽松透气的衣物，如果有舒适的鞋子，就不必把拖鞋带在身上，又减少了一件随身行李。
• 随身药包：准备常用药，以防旅途中身体不适。

2. 登机时：不用太早

• 不必急着排队，稍晚登机可以减少在狭小空间里等待的时间。
• 在机场可以准备一些飞机上吃的零食和餐食，因为飞机上发的餐食口味和时间都不一定合适。

3. 飞行中：坐姿与活动

• ⭐️核心发力：坐姿尽可能保持腰腹部核心发力，这样可以减轻腰部压力；如果不知道什么是“核心发力”，请在各大视频网站上搜索一下，简化理解可以想象有人要在你肚子上轻轻戳一下，你会本能收紧小腹
• ⭐️坐直：坐姿尽可能坐直。座椅角度调到最大倾斜角度躺着可能暂时获得舒适，其实在没有良好的人体工程学设计的情况下（比如0重力模式座椅），斜躺是很难保持核心发力的，它对腰背的压力更大，长时间这个姿势更会腰背酸痛。坐直时对脊椎的压力反而是最小的。
• 颈部支撑：现在大多数飞机都有可调节的颈部支撑，可以调整高度，可以把两边折起靠头。有了他们之后我很久都没有带飞机上的头枕了。
• 活动拉伸：适度起身走动、拉伸或在座位上活动腿脚、变换姿势，这样可以减少僵硬和水肿。（反映出坐靠走道位置的好处。）
• 避免红眼：尽可能避免选择深夜航班，因为保持坐姿是需要花力气的。坐深夜航班时人已经非常疲倦了，无法保持合适的姿势，睡眠质量也不高。（跨洲航班上人少到经济舱可以用三个座位平躺的情况最近很少发生了，最近的数据显示中美航班上座率有90%以上）

4. 飞行中：保持水分

• 机舱空气干燥，准备一个小水瓶，经常小口喝水。经济舱中间的备餐通道可以让乘务员加水。
• 可以自备护手霜和润唇膏。

5. 飞行中：餐食与娱乐

• 机上餐食未必合口味，准备一些零食或轻食，补充更灵活。
• 提前下载好书籍、影视、播客，带上降噪耳机或耳塞。
• 也可以带上工作设备，让时间过得更快。如果要用电脑，注意长时间在小桌板上低头工作可能会对颈椎带来压力，我的解决方案是使用 AR 眼镜，这样可以保持颈椎的直立。

6. 飞行中：调整作息

• 根据目的地时间来安排进食和休息会更容易适应时差。不必强迫自己睡觉，不必跟着飞机的光线睡觉。

Ricky
10 Oct 2025